Chcem pribrať - ako na to

Chcem pribrať - ako na to

Chcem pribrať - ako na to

O tom ako schudnúť sa už čo to popísalo aj na tomto blogu. Ale napadlo by vás, že sú ženy ktoré sa neúspešne pokúšajú pribrať ? Áno, mnohé im tento ich „stav“ závidíme, ale pre dotyčné to predstavuje rovnaký problém ako väčšiu časť ženskej populácie pokúšajúcu sa schudnúť. A aký motív vlastne majú ženy s týmto cieľom, keď nejedna z nás by sa s nimi vymenila ? Jeden z dôvodov je zdravie, ďalším je zosilnieť, ale ten hlavný motív je pre mnohé, nebudeme si klamať,   vybudovať ženské krivky, spevniť.

O tom ako pribrať sa už toho píše menej a tak sa na mňa nejedna z vás s touto otázkou obracia už nejakú dobu. Tak som sa rozhodla napísať vám niečo o tejto problematike.

Daj si pizzu, koláčiky, proste čo chceš... 

Prekvapuje ma, že takéto rady dostávali moje klientky od ich predošlých trénerov. Naozaj stačí ak sa začneš prepchávať blbosťami, bez akejkoľvek kontroly, systému, úpravy stravovacích návykov ? Určite nie ! Zaujíma vás prečo ? Veď človek ktorý má problém pribrať si predsa nemusí strážiť to, čo je.

S tým nesúhlasím. Stále tvrdím, že človek pokúšajúci sa pribrať, kvalitne a zdravo, si na zložení a trackovaní stravy musí dať záležať rovnako, ako človek pokúšajúci sa schudnúť. Dôvod je jednoduchý: rovnako ako pri chudnutí musíš mať správne nastavený výdaj verzus príjem ( kalorický deficit, menší príjem ako výdaj ), tak pri priberaní musíš dodržiavať naopak vyšší príjem ako výdaj. Logické. Ako chceš pribrať, ak každý deň spáliš viac energie ako jej prijmeš ? A na to, aby si si za tým cielene išiel musíš mať svoj príjem a výdaj pod kontrolou. Nastaviť si kalórie na začiatok o cca 20 - 25% nad svoj celkový denný výdaj ( kde zohľadníš prácu, aktivity, tréningy,...)  a nezabúdať na to, že aj zloženie stravy je veľmi dôležitý faktor. Kvalitu na pizzi a koláčoch proste nevybuduješ... Rovnako ako pri chudnutí nie je jedno z čoho dané kalórie prijmaš to platí aj v tomto prípade. Aj keď, súhlasím, človeku pokúšajúcemu  sa pribrať, ktorý má na deň omnoho viac kalórií ako človek chudnúci, ktorí sa musí uspokojiť s menším číslom sa zmestí viac „hlúpostí“  v podobe junkfood. V prvom rade ale musí byť splnené kvalitné zloženie stravy, dostatočný príjem bielkovín ( nie čo najvyšší, ale primeraný ! ), sacharidov a tukov.

Nejakú dobu si dané nastavenie sleduj a na základe toho časom zhodnoť či je potrebné to posúvať vyššie, alebo ubrať. Ak máš problém prijať vyššie množstvo kalórií, radím prijmať to v tekutej forme: gainer, kokteil obsahujúci mixované ovocie, vločky, tvaroh, mlieko, proteínový prášok, orechové maslo,.... podľa toho ktorá makroživina ti chýba a potrebuješ ju doplniť.

Tréning 

Veľmi dôležitá súčasť naberania. Samozrejme, ak nám záleží na tom, ako to pribratie bude v konečnom dôsledku vyzerať. Ak  chceš pevné telo, krivky, tak silový tréning musí byť na tejto ceste jedna z hlavných priorít.

V prvom rade je nutné nechať najviac priestoru v tréningových jednotkách viackĺbovým cvikom, s dostatočnou záťažou ( myslím adekvátnou, kde človek opúšťa svoju komfortnú zónu, ale zároveň je schopný odcvičiť to so správnou technikou ). A ktoré cviky do tejto kategórie vlastne spadajú ? Najmä rôzne variácie drepov, mŕtvych ťahov, zhybov, výpadov, tlakových cvikov, príťahov,...

Tieto cviky patria medzi menej pohodlné, ale v tomto prípade aj medzi najefektívnejšie. Zapájaš pri nich viacero svalov naraz, podporuješ rozvoj sily a svalovej hmoty, taktiež spevňuješ šlachy, väzivá,kosti a  takýto pravidelný tréning  zložený zo spomínaných cvikov podporuje vyplavenie anabolických hormónov.

Samozrejme, vzhľadom na to, že nechceme, aby „to“ rástlo akokoľvek, je potrebné nastaviť tréningy tak, aby sme zároveň budovali symetriu a estetickú figúru. Jednoducho, tréningy musia mať hlavu aj pätu vzhľadom na tvoj typ postavy a ciele.

 

Ak to zhrnieme:

Správne nastavená strava zložená z kvalitných zdrojov potrebných makroživín ( dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov ),na ďalšom mieste je ich časovanievhodný  a pravidelný tréning na ktorom sa neflákaš, zložený najmä zo základných cvikov, prípadne ešte nejaký doplnok, akým  je napríklad kreatín, dostatok regenerácie = tajomstvo kvalitného  priberania.

 

Share post:   

Súvisiace články

Michaela Kanuščáková - U mňa na tanieri

Mnohé z vás oceňujete to, že sa s vami rada podelím na svojich profiloch s tým, čo prevažne tvorí súčasť môjho jedálnička. Aj keď, tie čo to sledujete už určite viete, že aranžovanie jedla nepatrí medzi moje silné stránky, pointa je inde, a to priblížiť vám to, okolo čoho by sa naše stravovanie malo „točiť“ aby spĺňalo charakter nutrične bohatej a vyváženej stravy.  A tak som si povedala, že vám zhrniem pár jedál, ktoré najviac chutia mne a mojim klientkám a veľmi rýchlo si ich vedia obľúbiť aj napriek tomu, že to nie sú práve kalorické bomby , či typické jedlá našich babičiek. Mám skúsenosť s tým, že mnohé ženy dokážu ukuchtiť milión variant rôznych nezdravších   jedál, ale pokiaľ už ide o varenie z nutrične bohatých potravín, menej kalorických, tak je to problém. Chýba nám v tomto smere fantázia. Nebudem písať gramáže, pretože tie už by ste si mali určiť samé podľa toho, aké máte kalorické nastavenie a nastavenie makroživín. Týmto článkom vám chcem dať len moje typy, ukážky a priblížiť jedlá ktoré sú v mojom jedálničku najčastejšie zaradené.

Michaela Kanuščáková - U mňa na tanieri

Zlý tréner v šiestich bodoch

Nieje tréner, ako tréner. Každý sa vzdeláva , ale myslieť si, že sa stanete dobrým trénerom LEN po trojdňovom kurze, ktorých je dnes neúrekom, je naozaj hlúpe. A nájsť si takéhoto tréner, ktorý má na vás dohliadať nie len po stránke dať Vás do formy, ale má dbať aj o Vaše zdravie, je taktiež nezodpovedné. A keďže sa ako tréner a kouč dlhodobo stretávam s podobným, podľa mňa nevhodným predošlým prístupom mnohých "kolegov" z brandže a zlými skúsenosťami mnohých mojich klientiek, tak ma napadlo, že takéto zhrnutie toho, čo je v rámci tejto služby naozaj cez čiaru

Zlý tréner v šiestich bodoch