Chcem pribrať - ako na to

Chcem pribrať - ako na to

Chcem pribrať - ako na to

O tom ako schudnúť sa už čo to popísalo aj na tomto blogu. Ale napadlo by vás, že sú ženy ktoré sa neúspešne pokúšajú pribrať ? Áno, mnohé im tento ich „stav“ závidíme, ale pre dotyčné to predstavuje rovnaký problém ako väčšiu časť ženskej populácie pokúšajúcu sa schudnúť. A aký motív vlastne majú ženy s týmto cieľom, keď nejedna z nás by sa s nimi vymenila ? Jeden z dôvodov je zdravie, ďalším je zosilnieť, ale ten hlavný motív je pre mnohé, nebudeme si klamať,   vybudovať ženské krivky, spevniť.

O tom ako pribrať sa už toho píše menej a tak sa na mňa nejedna z vás s touto otázkou obracia už nejakú dobu. Tak som sa rozhodla napísať vám niečo o tejto problematike.

Daj si pizzu, koláčiky, proste čo chceš... 

Prekvapuje ma, že takéto rady dostávali moje klientky od ich predošlých trénerov. Naozaj stačí ak sa začneš prepchávať blbosťami, bez akejkoľvek kontroly, systému, úpravy stravovacích návykov ? Určite nie ! Zaujíma vás prečo ? Veď človek ktorý má problém pribrať si predsa nemusí strážiť to, čo je.

S tým nesúhlasím. Stále tvrdím, že človek pokúšajúci sa pribrať, kvalitne a zdravo, si na zložení a trackovaní stravy musí dať záležať rovnako, ako človek pokúšajúci sa schudnúť. Dôvod je jednoduchý: rovnako ako pri chudnutí musíš mať správne nastavený výdaj verzus príjem ( kalorický deficit, menší príjem ako výdaj ), tak pri priberaní musíš dodržiavať naopak vyšší príjem ako výdaj. Logické. Ako chceš pribrať, ak každý deň spáliš viac energie ako jej prijmeš ? A na to, aby si si za tým cielene išiel musíš mať svoj príjem a výdaj pod kontrolou. Nastaviť si kalórie na začiatok o cca 20 - 25% nad svoj celkový denný výdaj ( kde zohľadníš prácu, aktivity, tréningy,...)  a nezabúdať na to, že aj zloženie stravy je veľmi dôležitý faktor. Kvalitu na pizzi a koláčoch proste nevybuduješ... Rovnako ako pri chudnutí nie je jedno z čoho dané kalórie prijmaš to platí aj v tomto prípade. Aj keď, súhlasím, človeku pokúšajúcemu  sa pribrať, ktorý má na deň omnoho viac kalórií ako človek chudnúci, ktorí sa musí uspokojiť s menším číslom sa zmestí viac „hlúpostí“  v podobe junkfood. V prvom rade ale musí byť splnené kvalitné zloženie stravy, dostatočný príjem bielkovín ( nie čo najvyšší, ale primeraný ! ), sacharidov a tukov.

Nejakú dobu si dané nastavenie sleduj a na základe toho časom zhodnoť či je potrebné to posúvať vyššie, alebo ubrať. Ak máš problém prijať vyššie množstvo kalórií, radím prijmať to v tekutej forme: gainer, kokteil obsahujúci mixované ovocie, vločky, tvaroh, mlieko, proteínový prášok, orechové maslo,.... podľa toho ktorá makroživina ti chýba a potrebuješ ju doplniť.

Tréning 

Veľmi dôležitá súčasť naberania. Samozrejme, ak nám záleží na tom, ako to pribratie bude v konečnom dôsledku vyzerať. Ak  chceš pevné telo, krivky, tak silový tréning musí byť na tejto ceste jedna z hlavných priorít.

V prvom rade je nutné nechať najviac priestoru v tréningových jednotkách viackĺbovým cvikom, s dostatočnou záťažou ( myslím adekvátnou, kde človek opúšťa svoju komfortnú zónu, ale zároveň je schopný odcvičiť to so správnou technikou ). A ktoré cviky do tejto kategórie vlastne spadajú ? Najmä rôzne variácie drepov, mŕtvych ťahov, zhybov, výpadov, tlakových cvikov, príťahov,...

Tieto cviky patria medzi menej pohodlné, ale v tomto prípade aj medzi najefektívnejšie. Zapájaš pri nich viacero svalov naraz, podporuješ rozvoj sily a svalovej hmoty, taktiež spevňuješ šlachy, väzivá,kosti a  takýto pravidelný tréning  zložený zo spomínaných cvikov podporuje vyplavenie anabolických hormónov.

Samozrejme, vzhľadom na to, že nechceme, aby „to“ rástlo akokoľvek, je potrebné nastaviť tréningy tak, aby sme zároveň budovali symetriu a estetickú figúru. Jednoducho, tréningy musia mať hlavu aj pätu vzhľadom na tvoj typ postavy a ciele.

 

Ak to zhrnieme:

Správne nastavená strava zložená z kvalitných zdrojov potrebných makroživín ( dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov ),na ďalšom mieste je ich časovanievhodný  a pravidelný tréning na ktorom sa neflákaš, zložený najmä zo základných cvikov, prípadne ešte nejaký doplnok, akým  je napríklad kreatín, dostatok regenerácie = tajomstvo kvalitného  priberania.

 

Share post:   

Súvisiace články

BIKINI - seminár

Seminár bude vedený tromi pretekárkami a trénerkami s dlhoročnou praxou. Sabína Chovanec Pleváková, Michaela Vagáši Kanuščáková a Juliana Zaukolec. Našim cieľom je predávať mnohoročné skúsenosti, predchádzať tak nesprávnym rozhodnutiam, upozorňovať na ne a tak isto sústreďovať sa na tie správne. Vo svete fitness stále koluje množstvo dezinformácií na ktoré chceme upozorňovať a dávať ich do porovnania práve s praxou, ktorú sme získali nielen na sebe, ale práve aj v spolupráci s množstvom klientiek. Seminár je určený nielen pre pretekárky, ale aj fitness nadšenkyne, ktorá sa na pódium nechystajú. Seminár bude mať edukatívno - náučný charakter s priateľskou atmosférou, úkončený otvorenou diskusiou. 

BIKINI - seminár

Súťaženie – tenký ľad ?

Dievčat s ambíciou venovať sa tomuto športu súťažne a postaviť sa na pódium narastá. Vôbec sa tomu nedivím, pretože tento šport je veľmi ženský, čím ďalej tým viac je o celkovej kráse, vyžarovaní, make – upe, úprave vlasov, elegantných ligotavých bikinách, ladnosti, dokonalosti. Je pre dievčatá a ženy vzhľadom na práve spomenuté faktory veľmi atraktívny. Zvýšený záujem o tento šport hodnotím jednoznačne pozitívne. Je podľa mňa skvelé  dávať si ciele, chcieť posúvať to čomu sa venujem na vyššiu úroveň a mať v sebe zdravú súťaživosť ktorá nás núti chcieť byť lepšou. Je obdivuhodná snaha každej jednej pretekárky ktorá to zvládne, je ochotná opustiť svoj komfort a dotiahnuť to do konca, zväčša niekoľko sezón, mesiacov, rokov, opakovane a stále s väčším nasadením. Pretože kto si myslí, že čím dlhšie sa tomu dotyčná venuje, tým je to jednoduchšie, je na veľkom omyle ! Práve naopak !

Súťaženie – tenký ľad ?